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「サウナで『ととのう』には、どう入ればいいの？」と疑問に感じている方もいるのではないでしょうか。

サウナでととのう感覚は、サウナ⇒水風呂⇒外気浴により心身の状態に影響し、深いリラックス感や爽快感につながると考えられています。

そこで本記事では、サウナでととのうための基本的な手順や、感覚がわからないときに見直したいポイントを解説します。

この記事を読めば、サウナでととのうための具体的なやり方がわかります。ぜひ最後まで読んで、実践してみてください。

サウナで「ととのう」感覚とは？

「ととのう」とは、サウナと水風呂を繰り返したあとの外気浴中に感じる、深いリラックス感や心身がすっきりする感覚のことです。医学的に厳密な定義はありませんが、次のような状態が目安です。

• 頭や体が軽く、心地よい浮遊感がある
• 心拍数が落ち着き、筋肉の緊張がほぐれる
• 全身にじんわりとした温かさが広がる

この感覚は「温冷交代浴」によって自律神経が大きく切り替わることで生まれると考えられています。サウナや水風呂による温度変化と、その後の外気浴によって深いリラックス状態に入ります。

「ととのう」感覚には個人差がありますが、特別な体質の人だけが感じられるものではありません。基本的な入り方を参考にしながら、自分の体調に合わせてサウナを楽しみましょう。

【初心者向け】サウナで「ととのう」基本のやり方

サウナでととのうには、サウナ・水風呂・外気浴を組み合わせるのが基本です。初心者は次の流れを目安に、無理のない範囲で楽しみましょう。

【サウナで「ととのう」基本のやり方】

• ステップ0：入浴前に水分補給・洗体・水気を拭く
• ステップ1：サウナ室で温まる
• ステップ2：水風呂で体を冷やす
• ステップ3：外気浴で休憩する
• ステップ4：体調に合わせて2～3セット繰り返す
• 仕上げ：水分補給・保湿・休憩をする

詳しいやり方を解説するので、順番に見ていきましょう。

〈ステップ0〉サウナに入る前の過ごし方

サウナに入る前は、次の3つを済ませましょう。

【サウナに入る前の過ごし方】

（1）水分補給： コップ1～2杯程度の水を飲む（脱水や熱中症を予防）

（2）全身を洗う： 汗や汚れを洗い流す（毛穴の汚れを落として発汗しやすくする）

（3）水気を拭く： タオルで全身を拭いてから入室する（体に水分が残っていると汗をかきにくくなる）

サウナを快適に利用するために、入室前の「飲む・洗う・拭く」を習慣にしましょう。

〈ステップ1〉サウナ室で温まる（8～12分）

サウナ室では、初心者は温度が比較的低い下段に座り、8～12分を目安に温まりましょう。我慢して長く入る必要はありません。

サウナ室内は上へ行くほど温度が高くなるといわれています。まずは温度の低い下段で体を慣らすのが安心です。

時間はあくまで目安です。汗をかき始めたら、立ちくらみ対策として数十秒かけてゆっくり立ち上がり退室しましょう。

※息苦しさや動悸、めまいなど、普段と違う症状を感じたら、すぐにサウナ室を出ましょう。

〈ステップ2〉水風呂で体を冷やす（1～2分）

水風呂では、次の手順で、体を水温に慣らしながら入りましょう。

（1）サウナ室を出たら、ぬるま湯やシャワーで汗を洗い流す

（2）足先や手先など、心臓から遠い部位からかけ水をして体を慣らす

（3）息をゆっくり吐きながら水風呂に入り、1～2分浸かる

水風呂が苦手な方は、無理に入る必要はありません。ぬるめのシャワーで体を冷やすなど、自分に合った方法を選びましょう。

〈ステップ3〉外気浴で休憩する（5～10分）

体の水滴を拭き、椅子やベンチに座って5～10分ほど外気浴をしましょう。ここが「ととのう」感覚を得られる、最も重要なステップです。

【外気浴のポイント】

• 体の水滴をしっかり拭く（水滴が残っていると気化熱で必要以上に体が冷えてしまう）
• ベンチやチェアに座る、または横になって身を委ねる
• ゆっくりとした深い腹式呼吸を意識する（特に吐く息を長めにする）

外気浴の間に、手足の先までじんわりと温かくなり、頭がふわっと軽くなってくれば、ととのい始めたサインです。

〈ステップ4〉2～3セット繰り返す

「サウナ→水風呂→外気浴」を2～3セット繰り返すのが一般的です。

とはいえ、セット数を増やせば必ず「ととのう」わけではありません。初心者は1セットから試し、体調に問題がなければ、無理のない範囲で回数を調整しましょう。

セットの合間には水分を補給し、疲れや不調を感じたら切り上げましょう。

サウナ入浴後の過ごし方

サウナを出たあとは、次の3つを意識して体をケアしましょう。

• 水分補給：水などを飲み、失った水分を補う
• 保湿：肌の乾燥を防ぐため、化粧水や乳液でケアする
• 休憩： 体調が落ち着くまでゆっくり過ごす

最後まで無理をせず、体調に合わせて楽しむことが大切です。

「サウナでととのう」を実践する際の注意点

サウナを安全に楽しむために、次の4つのポイントに注意しましょう。

1. 急激な温度差に注意する

サウナから急に水風呂に入ると、血圧が急上昇することがあります。特に高齢の方や高血圧・心臓病などの持病がある方は、無理に水風呂に入らず、ぬるめのシャワーなどで体を冷やしましょう。

2. 水分補給を徹底する

サウナでは大量の汗をかき、脱水症状を起こすおそれがあります。入浴前・セット間・入浴後に、水などを少しずつ飲みましょう。

3. 無理に我慢しない

入室時間にこだわらず、暑さがつらいときや、動悸・めまい・吐き気などを感じたときは、すぐに退出しましょう。

4. 入浴を避けるべき体調・タイミングを知る

飲酒後（二日酔いを含む）や食事の直後、過度な疲労時、発熱・体調不良時はサウナの利用を避けましょう。また、持病がある方や服薬中の方は、事前に主治医へ相談してください。

体調に合わせて無理なく利用し、安全にサウナを楽しみましょう。

「ととのう」がわからないときのチェックリスト

「ととのう」感覚には個人差があり、強い快感を得られなくても問題ありません。

それでももっと実感したい方は、次のポイントを見直してみましょう。

• サウナに入る前に水分補給・洗体・水気を拭く準備をしたか
• 無理せず、自分に合った時間で温まったか
• 水風呂に入る前に、かけ湯やシャワーで汗を流したか
• 冷たすぎる水風呂を無理に利用していないか
• 外気浴前に体の水滴を拭き、ゆっくり呼吸したか
• サウナの前後やセット間に水分補給をしたか
• 食事の直後や、疲労が強いとき、体調がすぐれないときに利用していないか

サウナの感じ方は、その日の体調や環境によっても変わります。「すっきりした」「気持ちよかった」と感じられれば、無理に強い快感を求める必要はありません。

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まとめ

サウナ初心者が「ととのう」ための基本は、「サウナ → 水風呂 → 外気浴」を無理のない範囲で、1セットから始め、慣れたら2～3セット繰り返すことです。

まずは基本の型を試し、外気浴の景色や環境にもこだわりながら、自分に合った「ととのい」を見つけてみてください。